Fett ist nicht gleich Fett
Fett wurde lange pauschal verteufelt. Doch der Körper braucht Fett. Heute weiß man, dass neben der Menge auch die Qualität wichtig ist.
Fett ist ein Hauptnährstoff. Der Körper braucht Fett – sei es als Schutzpolster für die Organe oder zur Wärmeisolation. „Einige Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, ist also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen“, erläutert Silke Denfeld, Diätassistentin im Reha-Zentrum Bad Nauheim. Fett liefert dem Körper allerdings auch viel Energie: Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien, doppelt so viel wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Wer zu viel Fett isst, riskiert Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte. Als Richtlinie gelten maximal 60 bis 80 Gramm pro Tag. Viele Fette sind gut versteckt Allerdings ist nur ein Teil der Fette, die wir zu uns nehmen, sichtbar. Beim Rest handelt es sich um versteckte Fette in Produkten wie Fertiggerichten, Backwaren oder Snacks. Wer selbst kocht, kann gut steuern, wie viel Butter, Margarine oder Öl er isst. Bei versteckten Fetten sei das schwieriger, so Silke Denfeld. Sie rät, auf die Packung zu schauen und generell wenig Fertigprodukte zu essen. Neben der Menge spielt auch die Qualität der Fette eine wichtige Rolle, die vor allem von den enthaltenen Fettsäuren abhängt.
Pflanzenöle sind gesünder als tierisches Fett. Eine besonders günstige Fettsäure-Zusammensetzung haben zum Beispiel Rapsöl und Olivenöl.
Man unterscheidet drei Arten Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders günstig, da sie das HDL-Cholesterin im Blut nicht negativ beeinflussen. Und HDL-Cholesterin hilft, ,schlechtes‘ Cholesterin aus den Blutgefäßen zu entfernen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig, da sie essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 enthalten, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit unterstützen. Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten nur in Maßen konsumiert werden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel und damit das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen. Das klingt kompliziert – ist es in der Praxis aber nicht, wie Silke Denfeld erläutert: „Es geht darum, Fette und Öle mit einer günstigen Fettsäure-Zusammensetzung zu essen.“ Pflanzliche Fette, insbesondere Rapsöl und Olivenöl, schneiden hier günstig ab. Wer das Ganze dann noch durch etwas Leinöl oder Hanfsaatöl ergänzt, sorgt auch für eine optimale Zufuhr essenzieller Fettsäuren. Aber auch fetter Fisch, Walnüsse und Leinsamen liefern viel davon. Komplett auf tierische Fette verzichten muss übrigens niemand. Generell gilt: Es soll schmecken. „Was man nicht mag, muss man sich nicht in den Schrank stellen“, findet Silke Denfeld. Ihr ist klar, dass ihre Empfehlungen nicht zu 100 Prozent umgesetzt werden. Darum gehe es auch nicht. „Aber jeder sollte wissen, wie das Optimum aussieht.“
13 Kliniken DGE-zertifiziert
Die Deutsche Rentenversicherung Bund setzt auf ein gesundheitsförderndes Ernährungskonzept und wurde dafür von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) zertifiziert. Bereits 13 Reha-Kliniken können nun nachweisen, dass sie ihre Patientinnen und Patienten mit gesunden Mahlzeiten versorgen, weitere 15 Kliniken sollen folgen.
Spinat-Pesto
Zutaten für 4 Personen:
140 g Spinat, frisch 30 g Petersilie, frisch 2 Knoblauchzehen 100 g getrocknete Tomaten, ohne Öl 50 g Sonnenblumenkerne 40 g Olivenöl 50 g Parmesan 100 ml Wasser Salz, Paprikapulver, getrockneter Basilikum, Chiliflocken (bei Bedarf) 400 g Vollkorn-Spaghetti
Nährwertangaben pro Portion:
16 g Eiweiß 10 g Fett 65 g Kohlenhydrate 6 KE anrechnungspflichtig 13 g Ballaststoffe 0 mg Cholesterin 440 kcal
Zubereitung: Den Spinat und die Petersilie waschen und trocken tupfen. Die Sonnenblumenkerne ohne Fettzugabe in einer Pfanne anrösten. Den Knoblauch schälen. Alle Zutaten zusammen in den Stand-Mixer geben und ca. 1 Minute auf höchster Stufe zerkleinern. Wenn kein Stand-Mixer vorhanden ist, alle Zutaten mit einem Stabmixer pürieren. Die Spaghetti nach Beschreibung kochen und alles zusammen servieren.
Das Rezept stammt von Silke Denfeld-Schechinger, Diätassistentin der Klinik Wetterau in Bad Nauheim.